Cómo preparar tu primera marcha de 100 km en 8 semanas

Para tu primera marcha de 100 km necesitas 8 semanas si ya ruedas 40-50 km sin problema: tres salidas a la semana, con una salida larga que crece de 50 a 90 km, una semana de descarga y otra de afinado antes de la prueba. Lo demás es ritmo y comida: ir suave casi todo el tiempo y tomar 30-60 g de hidratos por hora desde el principio.

Abajo tienes cuánto vas a tardar según tus vatios, el plan semana a semana, cómo dosificar el día de la marcha, qué comer y qué material llevar.

Cuánto vas a tardar

Hemos calculado el tiempo en movimiento de un recorrido tipo de 100 km con 1.000 m de desnivel: 20 km de subida al 5 %, 20 km de bajada y 60 km llanos. El ciclista pesa 75 kg con una bici de 9 kg, rueda solo, con las manos en las manetas en llano, un 10 % más de potencia en las subidas y un máximo de 45 km/h en la bajada. Usamos el modelo físico de Martin y otros (1998), el mismo de nuestra calculadora de potencia y velocidad.

Tres cosas a tener en cuenta:

• Son tiempos en movimiento y sin viento. Súmales las paradas: en una marcha con dos avituallamientos, 20-30 minutos es lo normal.
• En grupo irás más rápido con el mismo esfuerzo, porque a rueda se gasta mucho menos en vencer el aire.
• Si no sabes tus vatios, estima tu potencia a partir de una salida conocida en la calculadora de potencia y velocidad. Tienes las cifras de potencia para cada velocidad en la tabla de vatios para cada velocidad en llano.

Plan de 8 semanas

El plan da por hecho que ya sales al menos dos veces por semana y que haces 40-50 km sin acabar agotado. Si no es así, dedica antes 3-4 semanas a salir con regularidad a ritmo suave.

Las intensidades son las zonas de potencia o de pulso: zona 2 es un ritmo cómodo en el que puedes hablar; zona 3, un ritmo vivo en el que solo dices frases cortas.

Por qué está montado así:

• La salida larga es la clave. Acostumbra a las piernas, a la espalda, al sillín y al estómago a varias horas encima de la bici. Las otras dos sesiones mantienen la forma.
• La mayoría del tiempo, suave. En los deportistas de resistencia, alrededor del 80 % de las sesiones son de baja intensidad (Seiler, 2010). Ir fuerte en cada salida te deja cansado para la larga.
• La semana 4 descansa para que el cuerpo asimile. Y las semanas 7 y 8 bajan carga para que llegues fresco.
• La semana 6 es el ensayo. Haz 90 km con la ropa, la comida y el ritmo que llevarás. Si algo falla (rozaduras, molestias, un gel que no te sienta bien), aún tienes dos semanas para cambiarlo.

Si la marcha tiene un puerto largo, añade una subida de 30-40 minutos a las salidas de las semanas 5 y 6; tienes un plan específico en cómo preparar tu primer puerto.

El día de la marcha: ritmo

1. Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. En la salida de una marcha todo el mundo va con ganas y el ritmo es alto. Los primeros 20 km, en zona 2, aunque te adelanten.
2. En las subidas, esfuerzo constante. Que el pulso o la potencia no pasen de la zona 3, y usa el desarrollo más corto pronto. Si dudas de si tu bici tiene marchas suficientes, mira qué desarrollo necesitas para subir puertos.
3. Busca un grupo de tu nivel en el llano. A rueda se ahorra mucha energía. El Reglamento General de Circulación permite a los ciclistas ir en grupo sin guardar la distancia de seguridad entre ellos y en columna de a dos, pero exige extremar la atención para evitar alcances. Lo explicamos en circular en bici por carretera.
4. No te pares mucho en los avituallamientos. Rellena bidones, coge comida y sigue: parado, las piernas se enfrían.
5. Guarda algo para los últimos 20 km. Si llegas con fuerzas, sube el ritmo ahí, no antes.

Comer y beber

Con 4-4,5 horas de esfuerzo, la comida no es opcional.

• Desayuno: 2-3 horas antes, rico en hidratos y que ya conozcas: pan, avena, fruta, algo de miel o mermelada. Poca grasa y poca fibra.
• Durante la marcha: 30-60 g de hidratos por hora (Burke y otros, 2011), empezando en la primera hora. En 4 horas, entre 120 y 240 g. Por ejemplo: un bidón de bebida isotónica por hora y una barrita o un gel cada 45 minutos. En salidas de más de 2,5 horas la cifra puede subir hasta 90 g/h si tu estómago está entrenado, pero para una primera marcha 40-60 g/h es una buena referencia.
• Bebida: un bidón de 500-750 ml por hora en días templados y más con calor. La referencia del ACSM es no perder más del 2 % de tu peso durante el esfuerzo.
• Nada nuevo el día de la prueba. Lo que comas y bebas, pruébalo antes en las salidas largas de las semanas 3, 5 y 6.

Tienes los detalles, el sodio y cómo medir lo que sudas en nutrición en ruta. Y para saber cuánto gastas en tus salidas, usa la calculadora de calorías.

Material: la lista

La bici, una semana antes (no la víspera):

• Frenos que frenan firmes y pastillas o zapatas con vida. Si dudas, al taller.
• Cadena sin desgaste excesivo y limpia. Mira cuándo cambiar la cadena.
• Neumáticos sin cortes y a la presión correcta para tu peso: presión de las ruedas.
• Cambios que entran bien en todos los piñones, sobre todo en los grandes. Si alguno duda, mira cómo ajustar el cambio trasero.
• Posición que hayas probado en salidas largas. No cambies sillín ni calas la última semana; si algo molesta, revísalo antes con el bike fit en casa.

Lo que llevas encima:

• Casco (obligatorio en vías interurbanas; mira la normativa del casco).
• Dos bidones, comida para todo el recorrido aunque haya avituallamientos.
• Kit de pinchazos: cámara o mechas, desmontables, bomba o CO₂. Si no sabes usarlo, practica en casa con cómo arreglar un pinchazo.
• Chaleco o chubasquero si hay un puerto o amenaza lluvia, móvil, documentación y algo de dinero.
• Culotte y crema antirrozaduras que ya hayas usado en salidas largas.

Errores frecuentes

• Hacer la primera salida larga de verdad el día de la marcha. La semana 6 está para eso.
• Salir a rueda del grupo de cabeza. Te quemas en 20 km y lo pagas en los 80 restantes.
• Comer solo en los avituallamientos. Lleva tu comida y empieza a comer en la primera hora.
• Estrenar algo: culotte, zapatillas, gel o posición.
• Entrenar fuerte la última semana para «asegurar». La forma ya está hecha; ahora toca descansar.

Cuando la tengas superada, el siguiente paso son las marchas largas con puertos: fechas, distancias y desnivel de las más conocidas en marchas cicloturistas en España.

Actualizado el 19 de octubre de 2026 ·Avisar de un error en esta página