Para subir tu primer puerto no necesitas estar en forma de competición: necesitas saber cuánto vas a tardar, llegar con unas semanas de base, llevar un desarrollo corto y dosificar. Un ciclista de 75 kg que sostiene 160-180 W sube un puerto de 10 km al 6 % en 53-60 minutos. El reto no es la fuerza, es aguantar una hora de esfuerzo continuo sin pasarte al principio.
Esta guía te da números para planificarlo, un plan de 8 semanas, una estrategia de ritmo y lo que conviene comer y llevar.
Cuánto vas a tardar
En una subida, casi toda tu potencia se va en vencer la gravedad, así que el tiempo depende sobre todo de tus vatios y del peso total (tú más la bici). Con el modelo físico de nuestra calculadora (Martin et al., 1998) y una bici de 9 kg, estos son los tiempos para un puerto tipo de 10 km al 6 % (600 m de desnivel):
| Ciclista | 150 W | 180 W | 220 W |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 59 min | 50 min | 42 min |
| 75 kg | 62 min | 53 min | 44 min |
| 85 kg | 69 min | 58 min | 48 min |
Dos ideas que se ven en la tabla:
- Cada 10 W cuentan mucho. Pasar de 150 a 180 W ahorra 9-11 minutos.
- El peso también. A 180 W, 15 kg de diferencia son 8 minutos. Pero no te obsesiones: perder peso de golpe suele costar vatios.
Si quieres saber tu tiempo en un puerto concreto, busca su perfil en Puertos y usa la calculadora de tiempo de subida con tus vatios o con tu tiempo en una subida que conozcas.
Si no sabes tus vatios
Sin potenciómetro, puedes estimarlos a partir de una cuesta que subas a menudo: con la longitud, la pendiente, tu peso y tu tiempo, la calculadora de potencia y velocidad te dice qué potencia mantuviste. Si subiste 3 km al 6 % en 15 minutos pesando 75 kg, rondabas los 190 W.
Plan de 8 semanas
El plan da por hecho que ya ruedas al menos 2 horas seguidas sin problema. Si no es así, dedica antes un mes a salir 2-3 veces por semana a ritmo suave. Las zonas son las de potencia de Coggan o sus equivalentes en pulso (tienes la tabla en la guía de zonas de entrenamiento).
| Semana | Salidas | Clave de la semana |
|---|---|---|
| 1 | 3 | Una salida de 2 h en zona 2; dos de 1 h suaves |
| 2 | 3 | Salida larga de 2,5 h con alguna cuesta, sin pasar de zona 3 |
| 3 | 3 | Añade 3 × 8 min en zona 3 en una cuesta larga o en rodillo |
| 4 | 2-3 | Semana de descarga: un 30-40 % menos de horas |
| 5 | 3 | 2 × 12 min en zona 3-4 subiendo; salida larga de 3 h |
| 6 | 3 | 3 × 10 min en zona 4; salida larga con 2-3 subidas de 15-20 min |
| 7 | 3 | Ensayo: una subida de 30-40 min al ritmo que llevarás en el puerto |
| 8 | 2 | Afinar: salidas cortas con 2-3 aceleraciones; descanso 2 días antes |
La mayor parte del tiempo debe ser suave. En los deportistas de resistencia, alrededor del 80 % de las sesiones son de baja intensidad (Seiler, 2010); para un cicloturista con 5-7 horas a la semana, eso significa que solo una salida tiene series de verdad.
El ensayo de la semana 7 es lo más útil del plan. Sube algo de 30-40 minutos al ritmo previsto y apunta potencia o pulso, cadencia y sensaciones. Así sabrás qué ritmo puedes llevar el día del puerto.
Cómo dosificar la subida
El error número uno en el primer puerto es salir demasiado fuerte. Los primeros kilómetros parecen fáciles porque llegas fresco y con ganas; el precio se paga en la segunda mitad.
- Kilómetros 1-3: sube por debajo de lo que crees que puedes llevar. Con potenciómetro, en torno al 75-80 % de tu FTP (zona 3 baja). Con pulso, que no pase de la zona 3.
- Parte central: mantén el esfuerzo constante, no la velocidad. Si la pendiente sube, baja la velocidad y mantén los vatios; si suaviza, aprovecha para recuperar un poco.
- Últimos 2 km: si te queda margen, sube el ritmo poco a poco.
Ir regular compensa. En el mismo puerto de 10 km al 6 %, un ciclista de 75 kg que hace la primera mitad a 240 W y la segunda a 160 W tarda casi 2 minutos más que si sube todo a 200 W, y además llega mucho más vacío.
Cadencia y desarrollo
Con 180 W en una rampa del 8 %, un ciclista de 75 kg va a unos 9 km/h. Con un 34 × 32 eso son 66 pedaladas por minuto (rpm); con un 34 × 28, solo 58 rpm. Por debajo de 60-65 rpm cada pedalada es un pequeño esfuerzo de fuerza que fatiga las piernas y sube el pulso.
| Pendiente | Velocidad a 180 W (75 kg) | Cadencia 34 × 28 | Cadencia 34 × 32 |
|---|---|---|---|
| 5 % | 13,1 km/h | 85 rpm | 97 rpm |
| 6 % | 11,4 km/h | 74 rpm | 84 rpm |
| 8 % | 8,9 km/h | 58 rpm | 66 rpm |
| 10 % | 7,3 km/h | 47 rpm | 54 rpm |
Si tu bici lleva un cassette 11-28 o un plato pequeño de 39 dientes, plantéate cambiarlo antes del puerto. Tienes todos los cálculos en la guía de qué desarrollo necesitas para subir puertos y en la calculadora de desarrollos.
Comer y beber
En una subida de una hora quemas en torno a 600-700 kcal a 180 W. Si sumas la aproximación y la vuelta, la salida puede pasar de 3 horas.
- Desayuno: 2-3 horas antes, rico en hidratos (pan, avena, fruta) y que ya conozcas.
- Durante la salida: si dura más de una hora, toma hidratos. Asker Jeukendrup (2014) recomienda en torno a 60 g por hora en esfuerzos de 2-3 horas; más allá, hasta 90 g/h con mezclas de glucosa y fructosa. 60 g son, por ejemplo, una barrita y un gel, o un bidón de bebida isotónica y un plátano.
- Antes de la subida: come algo en los 20-30 minutos previos al pie del puerto. Comer subiendo al límite es difícil.
- Bebida: lleva dos bidones si hace calor y bebe a sorbos desde el principio, sin esperar a tener sed.
Equipo y seguridad
- Revisa la bici: frenos, presión y cadena. Una cadena gastada salta justo cuando más aprietas (mira cuándo cambiar la cadena).
- Ropa para la bajada: en un puerto de 1.000 m de desnivel la temperatura arriba puede ser 6-7 °C más baja que abajo. Lleva un chaleco o chubasquero y guantes largos si es primavera u otoño.
- La bajada: sin pedalear, en un 6 % se cogen fácilmente 50 km/h. Frena antes de las curvas, no dentro; mira hacia la salida de la curva y no adelantes coches.
- Avisa de tu ruta si vas solo y lleva móvil, dinero y una cámara o un kit de reparación.
Errores frecuentes
- Salir a rueda de alguien más fuerte. En subida no hay rebufo que valga: sube a tu ritmo.
- Ir con un desarrollo largo «para entrenar fuerza». Lo único que consigues es fatigarte antes y subir el pulso.
- No comer hasta tener hambre. Para entonces ya vas tarde.
- Mirar solo la pendiente media. Un puerto «del 6 %» puede tener rampas del 10-12 %. Mira el perfil por kilómetros antes de ir.
- Hacer el puerto la primera vez sin ensayo. Una subida de 30 minutos unas semanas antes te dice casi todo lo que necesitas saber.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en subir un puerto de 10 km al 6 %?
Un ciclista de 75 kg con una bici de 9 kg tarda unos 62 minutos a 150 W, 53 minutos a 180 W y 44 minutos a 220 W. Con 85 kg y 180 W, unos 58 minutos. Un ciclista entrenado y ligero baja de 40 minutos.
¿Qué desarrollo necesito para mi primer puerto?
Para un puerto de pendiente media del 6-8 % y alguien que empieza, un 34 × 32 o 34 × 34 (o un 1× con piñón de 42-44 y plato de 40) permite mantener cadencias razonables. Con un 39 × 28 clásico vas a ir muy atrancado.
¿Qué hay que comer para subir un puerto?
Desayuna bien 2-3 horas antes y, si la salida pasa de una hora, toma hidratos durante la ruta: en torno a 60 g por hora en salidas de 2-3 horas, en barritas, geles o bebida. Empieza a comer antes de la subida, no a mitad.
¿Cómo no reventar en un puerto?
Sube los primeros 2-3 km por debajo del ritmo que crees que aguantas, sin pasar de la zona 3 (76-90 % del FTP) si no estás muy entrenado. Usa el desarrollo más corto pronto y mantén una cadencia de 70 rpm o más.
Fuentes
- Martin et al., «Validation of a mathematical model for road cycling power», J Appl Biomech (1998)
- Jeukendrup, «A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise», Sports Med (2014)
- TrainingPeaks, «Power training levels» (niveles de Andrew Coggan)
- Seiler, «What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?», IJSPP (2010)
