Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

Cómo usar la calculadora

1. Elige el método. Si no sabes nada de tu pulso, empieza por % de FC máxima. Si sabes tu pulso en reposo, usa Reserva. Si has hecho un test de umbral, usa Umbral (LTHR): es el más preciso.
2. Escribe tu edad, y tu FC máxima si la has medido. Si la dejas vacía, la estimamos con la fórmula de Tanaka.
3. En el método de reserva, añade tu pulso en reposo: tómalo nada más despertar, tumbado, durante un minuto, varios días seguidos, y quédate con el más bajo.
4. En el método de umbral, escribe tu LTHR (abajo te contamos cómo medirla).

Verás tus zonas en pulsaciones por minuto (ppm), una franja con su reparto y para qué sirve cada una. Si guardas tu FC máxima y tu edad en Mi bici, no tendrás que volver a escribirlas.

Cómo lo calculamos

FC máxima estimada: Tanaka

FC máx = 208 − 0,7 × edad

La propusieron Tanaka, Monahan y Seals (2001) a partir de un metaanálisis de 351 estudios con 18.712 personas, y la confirmaron en laboratorio con 514 más. No depende del sexo ni del nivel de forma.

La fórmula clásica 220 − edad no sale de un estudio con esa base: según Tanaka, subestima la FC máxima a partir de los 40 años. Las dos coinciden a los 40 y se separan cuanto más lejos estás de esa edad:

Aun así, ninguna fórmula acierta con una persona concreta: el error típico es de unas 11 pulsaciones arriba o abajo. Si tu FC máxima real es 195 y la fórmula dice 180, todas tus zonas estarán desplazadas. Por eso, si la has medido, escríbela.

Método 1: % de FC máxima

Cinco zonas del 50 al 100 % de tu FC máxima, de 10 en 10 puntos, como las que usa Polar:

Límite de zona = FC máx × porcentaje

Método 2: reserva cardiaca (Karvonen)

La reserva es la diferencia entre tu pulso máximo y tu pulso en reposo. Karvonen (1957) propuso aplicar los porcentajes sobre ella:

FC objetivo = FC reposo + porcentaje × (FC máx − FC reposo)

Así, dos personas con el mismo pulso máximo pero distinta forma (una con 45 ppm en reposo y otra con 70) tienen zonas distintas, que es lo que pasa en realidad.

Método 3: umbral de lactato (Friel)

Joe Friel define siete zonas para ciclismo a partir de tu FC de umbral de lactato (LTHR): el pulso medio que mantienes en un esfuerzo de unos 30-60 minutos a tope.

Ejemplo: ciclista de 40 años

FC máxima estimada de 180 ppm, pulso en reposo de 55 ppm y LTHR de 160 ppm.

Con el método de umbral, el mismo ciclista tendría la zona 2 entre 130 y 142 ppm y la zona 4 entre 150 y 158 ppm. Fíjate en lo distintas que salen las zonas bajas según el método: con el % de FC máxima, su «zona 2» empieza en 108 ppm, un ritmo que en bici es casi de paseo.

Cómo medir tu FC de umbral (LTHR)

Es el test que propone Friel para ciclismo:

1. Calienta bien, 15-20 minutos.
2. Haz 30 minutos a tope y solo, sin compañeros ni carrera, como si fuera una contrarreloj. Reparte el esfuerzo: el error típico es salir demasiado fuerte.
3. A los 10 minutos, pulsa vuelta en el pulsómetro.
4. Tu LTHR es el pulso medio de los últimos 20 minutos.

Si entrenas con potenciómetro, puedes hacer el test de 20 minutos de FTP y aprovecharlo: con la calculadora de FTP y zonas de potencia tendrás también tus zonas en vatios.

Cómo medir tu FC máxima en bici

Solo si estás sano y acostumbrado a esfuerzos intensos:

1. Usa una banda de pecho: los sensores de muñeca se quedan cortos en esfuerzos muy duros.
2. Calienta 15-20 minutos, subiendo poco a poco.
3. Busca una subida constante de unos 3-5 minutos (o usa el rodillo) y hazla cada vez más fuerte, hasta acabar el último minuto al máximo.
4. Tu FC máxima es el pulso más alto que veas en ese esfuerzo o justo después. Si al repetirlo otro día sale más alto, quédate con el mayor.

El final de un test de rampa de FTP también sirve: si lo haces con banda de pecho, apunta el pulso del último minuto.

Pulso y potencia: para qué sirve cada uno

El pulso dice cuánto le cuesta a tu cuerpo un esfuerzo; la potencia, cuánto trabajo haces. Con calor, cansancio, falta de sueño o cafeína, el pulso cambia aunque los vatios sean los mismos. Por eso, si tienes potenciómetro, lo habitual es marcar el ritmo con los vatios y usar el pulso como chivato: si a los mismos vatios llevas el pulso mucho más alto de lo normal, algo no va bien ese día.

Errores frecuentes

• Mezclar zonas de correr y de bici. En bici el pulso suele ser algo más bajo. Usa valores medidos pedaleando.
• Fiarse del pulso en series cortas. El pulso tarda uno o dos minutos en subir. En series de menos de 3 minutos, guíate por la sensación o por la potencia.
• Ignorar la deriva cardiaca. En salidas largas y con calor, el pulso sube poco a poco aunque no cambies el ritmo. A partir de dos horas, es normal ir unas pulsaciones más arriba a la misma velocidad.
• Usar el pulso del reloj de muñeca en bici. Con vibraciones y el puño apretado, los sensores ópticos fallan más. Una banda de pecho es mucho más fiable.

Si quieres saber cuántas calorías gastas en cada zona, usa la calculadora de calorías en bici.

Estas zonas son para personas sanas que entrenan. Si tienes una enfermedad cardiaca, tomas medicación que afecta al pulso (como los betabloqueantes) o vas a empezar a hacer ejercicio intenso después de mucho tiempo, consulta antes con tu médico.

Actualizado el 19 de octubre de 2026 ·Avisar de un error en esta página