El FTP (functional threshold power, potencia umbral funcional) es la potencia media más alta que puedes sostener durante unos 60 minutos sin desfondarte. Es tu techo de esfuerzo «sostenible»: por debajo puedes aguantar mucho rato; por encima, el cansancio se acumula y en pocos minutos tienes que aflojar. Se mide en vatios y, para comparar ciclistas de distinto peso, en vatios por kilo (W/kg). Un ciclista de 75 kg con un FTP de 225 W tiene 3,0 W/kg.
No hace falta rodar una hora a tope para conocerlo. Basta un test más corto y una corrección: 20 minutos × 0,95 o el mejor minuto de una rampa × 0,75. Con ese número calculas tus zonas de entrenamiento y sabes a qué ritmo subir un puerto sin reventar.
Para qué sirve conocer tu FTP
El FTP es la referencia sobre la que se construye casi todo el entrenamiento con potenciómetro:
- Zonas de entrenamiento. Las siete zonas de Andrew Coggan se definen como porcentajes del FTP: la zona 2 (fondo) va del 56 al 75 %, el umbral del 91 al 105 %. Si tu FTP es 220 W, rodar en zona 2 es ir entre 123 y 165 W. Tienes la tabla completa en la guía de zonas de entrenamiento.
- Ritmo en subidas largas. En un puerto de más de 30 minutos, ir por encima del 95-100 % del FTP se paga. Saber el número te evita la trampa más común: salir fuerte y llegar arrastrándote.
- Comparar tu progreso. Si en septiembre tenías 200 W y en diciembre 215 W, has mejorado un 7,5 %, aunque el peso o el viento cambien tus tiempos en la ruta habitual.
- Comparar con otros. En W/kg, un ciclista de 60 kg con 210 W (3,5 W/kg) sube más rápido que uno de 85 kg con 255 W (3,0 W/kg). La calculadora de vatios por kilo te dice en qué nivel te sitúa tu número.
El FTP no es tu potencia máxima. Un sprint puede duplicarlo o triplicarlo durante unos segundos. Es lo que aguantas de forma sostenida.
Los tres tests más usados
Todos necesitan un potenciómetro (en la bici o en un rodillo inteligente). Elige uno y repite siempre el mismo, en las mismas condiciones, para que los resultados sean comparables.
| Test | Qué haces | Cálculo del FTP | Ventaja | Inconveniente |
|---|---|---|---|---|
| 20 minutos | 20 min al máximo constante | media × 0,95 | El más extendido; mide resistencia | Exige saber dosificar |
| Rampa | La potencia sube cada minuto hasta que no puedes | mejor minuto × 0,75 | Corto y fácil de hacer bien | Sobrestima en ciclistas «explosivos» |
| 30 minutos (Friel) | 30 min a tope en solitario | media de los 30 min | Da también el pulso de umbral | Muy duro |
Test de 20 minutos
Es el protocolo popularizado por Hunter Allen y Andrew Coggan y el que usan plataformas como TrainerRoad como alternativa a la rampa.
- Calienta 15-20 minutos progresivamente, con dos o tres aceleraciones cortas de 1 minuto.
- Muchos protocolos añaden un esfuerzo de 5 minutos fuerte seguido de 10 minutos suaves, para «vaciar» la capacidad anaeróbica y que no infle el resultado.
- Haz 20 minutos al máximo que puedas mantener de forma constante. El objetivo es acabar sin poder dar más, pero sin haber tenido que aflojar a mitad.
- Enfría 10-15 minutos suaves.
- Calcula: potencia media de los 20 minutos × 0,95.
Ejemplo: media de 240 W → FTP = 240 × 0,95 = 228 W. Si pesas 72 kg, son 3,17 W/kg.
Test de rampa
La potencia objetivo sube un poco cada minuto desde un valor bajo hasta que no puedes seguirla. Dura unos 20-25 minutos en total, pero solo los últimos 3-4 son duros. El FTP es el 75 % de tu mejor minuto del test: si el mejor minuto fue 320 W, tu FTP es 240 W. TrainerRoad y Zwift usan este cálculo, y TrainerRoad advierte que puede aplicar correcciones si no seguiste bien la potencia objetivo.
La rampa es más fácil de hacer bien porque no hay que dosificar: solo aguantar. Su punto débil es que depende mucho de tu capacidad anaeróbica. Si eres de los que sprintan bien pero sufren en esfuerzos largos, la rampa te dará un FTP más alto que el real y las series de umbral se te harán imposibles.
Test de 30 minutos
Joe Friel propone 30 minutos a tope en solitario (sin grupo ni carrera). La potencia media de los 30 minutos es una buena aproximación del FTP, y el pulso medio de los últimos 20 minutos es tu pulso de umbral (LTHR), la referencia para las zonas de frecuencia cardiaca. Es el test más duro, pero da los dos datos a la vez.
Cómo preparar el test para que salga bien
Un test mal hecho da un número que luego condiciona semanas de entrenamiento. Cuida esto:
- Descansa. Haz el test con las piernas frescas: después de un día suave o de descanso, nunca tras una salida larga.
- Mismo sitio, mismo equipo. En rodillo, con el mismo rodillo y ventilador. En carretera, una subida larga y constante o un llano sin cruces ni semáforos. En rodillo se suelen sacar algunos vatios menos que en una subida, por el calor y porque la bici no se mueve; lo importante es comparar contigo mismo.
- Ventilación. En interior, un ventilador potente. El calor puede quitarte un buen porcentaje del resultado.
- Come e hidrátate como un día normal. Nada de test en ayunas.
- Cadencia cómoda. La que uses normalmente en esfuerzos largos, en torno a 85-95 rpm para la mayoría.
Cómo dosificar los 20 minutos
El error más frecuente es empezar demasiado fuerte. Una estrategia que funciona:
- Minutos 0-5: algo por debajo de lo que crees que aguantarás (por ejemplo, si apuntas a 240 W, ve a 230 W).
- Minutos 5-15: sube a tu objetivo y mantenlo.
- Minutos 15-20: si te queda margen, sube poco a poco. El último minuto, todo lo que tengas.
Si en el minuto 8 ya vas al límite, baja 10-15 W en lugar de aguantar hasta romperte: una media algo más baja pero constante es más fiable que un test reventado.
Qué hacer con el resultado
Con tu FTP ya puedes:
- Calcular tus zonas. Con un FTP de 220 W, por ejemplo: recuperación hasta 121 W, fondo de 123 a 165 W, tempo de 167 a 198 W, umbral de 200 a 231 W, VO₂máx de 233 a 264 W y anaeróbico desde 266 W. La calculadora de FTP y zonas lo hace por ti con cualquier test.
- Pasarlo a W/kg y saber cuánto tardarías en un puerto: con 3 W/kg, un puerto de 10 km al 6 % sale en unos 43 minutos para un ciclista de 75 kg (lo puedes probar en el tiempo de subida).
- Guardarlo en Mi bici para que las demás calculadoras lo usen sin volver a escribirlo.
W/kg orientativos
Las bandas que usan Garmin y otras plataformas, basadas en las tablas de perfil de potencia de Allen y Coggan, sirven para situarte:
| Nivel | Hombres (W/kg) | Mujeres (W/kg) |
|---|---|---|
| Empezando | < 2,2 | < 1,9 |
| Regular | 2,2 – 2,8 | 1,9 – 2,4 |
| Bueno | 2,8 – 3,9 | 2,4 – 3,3 |
| Excelente | 3,9 – 5,0 | 3,3 – 4,3 |
| Superior | > 5,0 | > 4,3 |
Como referencia, los mejores del mundo superan los 6 W/kg sostenidos cerca de una hora.
Errores frecuentes
- Comparar tests distintos. Un FTP de rampa y uno de 20 minutos no son intercambiables. Si cambias de protocolo, cuenta con que el número cambie por eso y no por tu forma.
- Hacer el test cansado. Saldrá bajo, y entrenarás con zonas demasiado suaves durante semanas.
- Creer que el FTP es fijo. Sube con el entrenamiento y baja con el parón: en unas semanas sin bici se pierde una parte apreciable. Por eso conviene repetirlo cada 4-6 semanas, como recomienda Joe Friel.
- Obsesionarse con el número. Un FTP alto no sirve de mucho si no aguantas 4 horas de ruta. La resistencia se entrena sobre todo en zona 2, muy por debajo del umbral.
- Fiarse del FTP estimado por la app sin revisar. Muchas plataformas lo ajustan solas a partir de tus salidas. Es útil, pero si nunca haces esfuerzos largos a tope, la estimación puede quedarse corta.
Si no tienes potenciómetro
Sin medidor de potencia no se puede conocer el FTP con precisión, pero hay alternativas útiles:
- Entrena por pulso. Haz el test de 30 minutos con pulsómetro y usa el pulso medio de los últimos 20 minutos como pulso de umbral. Con él sacas tus zonas de frecuencia cardiaca en la calculadora de zonas de pulso.
- Estima los vatios en una subida. En una subida constante de más del 6 %, casi toda la potencia se va en vencer la gravedad, así que el cálculo con tu peso, la pendiente y el tiempo es bastante fiable. Prueba con la calculadora de potencia y velocidad usando un esfuerzo de unos 20 minutos.
- Usa la percepción de esfuerzo. El umbral se siente como un ritmo en el que puedes decir palabras sueltas pero no mantener una conversación.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen FTP?
Depende de tu peso, por eso se mide en vatios por kilo. Un hombre que empieza suele estar por debajo de 2,2 W/kg; entre 2,8 y 3,9 W/kg es un nivel bueno de cicloturista entrenado, y por encima de 5 W/kg ya es nivel de competición. En mujeres, las bandas equivalentes son algo más bajas.
¿Cómo calculo el FTP con el test de 20 minutos?
Multiplica la potencia media de los 20 minutos por 0,95. Si aguantaste 240 W de media, tu FTP es 228 W. El 5 % que se resta compensa que 20 minutos se aguantan algo más fuerte que una hora.
¿Cada cuánto debo repetir el test de FTP?
Cada 4 a 6 semanas si sigues un plan, o al empezar cada bloque de entrenamiento. Repetirlo más a menudo no aporta y cansa; si las zonas se te quedan cortas o largas antes, adelántalo.
¿Se puede calcular el FTP sin potenciómetro?
No con precisión. Puedes hacer el mismo test con pulsómetro para sacar tu pulso de umbral y entrenar por frecuencia cardiaca, o estimar los vatios de una subida con una calculadora de potencia sabiendo tu peso, la pendiente y el tiempo.
¿El test de rampa da el mismo FTP que el de 20 minutos?
En muchos ciclistas sale parecido, pero no siempre. Los que tienen mucha capacidad anaeróbica (buenos en esfuerzos cortos) suelen sacar un FTP más alto en la rampa que el real. Si las series de umbral se te hacen imposibles, prueba el de 20 minutos.
Fuentes
- Andrew Coggan, «What is threshold power?», TrainingPeaks
- TrainerRoad, «FTP assessment tips»: rampa (75 %), 20 minutos (95 %) y 2 × 8 minutos
- TrainerRoad, «How to test with the Ramp Test»
- Joe Friel, «Quick guide to setting zones», TrainingPeaks (test de 30 minutos y repetición cada 4-6 semanas)
- TrainingPeaks, «Power training levels» (niveles de Coggan)
