Para mejorar en las subidas tienes que subir tus vatios por kilo (W/kg): la potencia que sostienes dividida entre tu peso. En una cuesta larga, casi toda tu energía se va en levantar tu peso y el de la bici, así que el aire apenas cuenta y manda esa relación. Y de las dos formas de mejorarla, ganar vatios suele rendir más que perder kilos: en el Alto del Naranco, 15 W más ahorran el doble de tiempo que 3 kg menos.
Abajo tienes las cifras de cada palanca (vatios, peso del ciclista, peso de la bici, cadencia y ritmo), cómo entrenar en 8-12 semanas y los errores que más tiempo hacen perder.
Qué pesa más: vatios, kilos o bici
Hemos calculado el tiempo en el Alto del Naranco (Oviedo, 6,8 km al 6,2 % de media) con el modelo físico de nuestra calculadora de tiempo de subida (Martin y otros, 1998). El ciclista de partida pesa 75 kg, lleva una bici de 9 kg con bidones y sube a 200 W (2,67 W/kg):
| Cambio | W/kg | Tiempo | Ahorro |
|---|---|---|---|
| Punto de partida (75 kg, 200 W) | 2,67 | 33 min 20 s | — |
| 1 kg menos de bici | 2,67 | 33 min 00 s | 20 s |
| 3 kg menos de peso corporal | 2,78 | 32 min 18 s | 1 min 02 s |
| 10 W más | 2,80 | 31 min 53 s | 1 min 27 s |
| 15 W más | 2,87 | 31 min 13 s | 2 min 07 s |
| 20 W más | 2,93 | 30 min 35 s | 2 min 45 s |
| 3 kg menos y 15 W más | 2,99 | 30 min 16 s | 3 min 04 s |
Tres conclusiones:
- 15 W más valen el doble que 3 kg menos. Y ganar 15 W de FTP (pasar de 200 a 215 W, un 7,5 %) es realista para quien entrena con método durante unos meses.
- Aligerar la bici es la palanca más cara. Quitar 1 kg a una bici de carretera de gama media cuesta cientos de euros y ahorra 20 segundos en media hora de subida. Si te interesa el material, lo comparamos en carbono o aluminio.
- Adelgazar solo ayuda si no pierdes potencia. Las dietas agresivas suelen costar vatios y salud. Si te sobra peso, piérdelo despacio y fuera de los bloques de entrenamiento más duros.
Para ver cuánto tardarías tú en otros puertos con tu nivel, tienes la tabla de tiempos de subida por W/kg y la ficha de cada puerto en Puertos.
Dónde estás: los niveles de W/kg
Para saber de dónde partes, divide tu FTP (la potencia que aguantas alrededor de una hora; tienes cómo medirla en qué es el FTP) entre tu peso. La calculadora de vatios por kilo te dice tu nivel con las bandas de Allen y Coggan:
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Regular | desde 2,23 W/kg | desde 1,90 W/kg |
| Bueno | desde 2,79 W/kg | desde 2,36 W/kg |
| Excelente | desde 3,93 W/kg | desde 3,33 W/kg |
| Superior | desde 5,05 W/kg | desde 4,30 W/kg |
En el Naranco, con 75 kg, esto significa 43 min 35 s a 2 W/kg, 35 min 23 s a 2,5, 29 min 58 s a 3, 26 min 09 s a 3,5 y 23 min 19 s a 4 W/kg. Tienes los niveles con los vatios para cada peso en la tabla de vatios por kilo por niveles.
Cómo entrenar para subir mejor
Para subir más vatios hay que trabajar dos cosas: el umbral (lo que aguantas durante 20-60 minutos) y el VO2máx (el techo de tu motor aeróbico). Y hacerlo sobre una base de muchas horas suaves.
La base: la mayoría de horas, suaves
En los deportistas de resistencia, alrededor del 80 % de las sesiones son de baja intensidad (Seiler, 2010). Para alguien con 6-8 horas a la semana, eso son una o dos sesiones con series y el resto en zona 2 (56-75 % de la FTP). Con una FTP de 210 W, la zona 2 va de 118 a 158 W. Tienes todas las zonas en zonas de entrenamiento.
Bloques de umbral
Son las series más rentables para subir puertos largos, porque se parecen al esfuerzo real:
- 3 × 10-12 minutos al 88-94 % de la FTP (el llamado sweet spot), con 5 minutos suaves entre bloques. Con 210 W de FTP: 185-197 W.
- Cuando se hagan cómodas, pasa a 2 × 20 minutos o a bloques al 95-100 % de la FTP (zona 4: 191-221 W con 210 de FTP).
- Hazlas subiendo, si tienes una cuesta de 10 minutos o más cerca, o en rodillo. En subida se pedalea distinto que en llano: más par por pedalada y menos inercia.
Series de VO2máx
Esfuerzos de 30 segundos a 5 minutos al 106-120 % de la FTP (zona 5: 223-252 W con 210 de FTP). Un estudio de Bent Rønnestad con ciclistas entrenados comparó, con el mismo esfuerzo total, series cortas frente a series largas durante 10 semanas: el VO2máx subió un 8,7 % con las cortas frente a un 2,6 % con las largas, y mejoraron también en las pruebas de 5 y de 40 minutos.
Una sesión semanal de VO2máx (por ejemplo, 3 bloques de series cortas o 4-5 × 4 minutos) y otra de umbral es suficiente para casi cualquier aficionado.
Fuerza en el gimnasio
La revisión de Rønnestad e Iñigo Mujika (2014) concluye que la fuerza pesada (pocas repeticiones con carga alta: sentadilla, prensa, peso muerto) añadida al entrenamiento de bici mejora la economía de pedaleo y el rendimiento de los ciclistas. Dos sesiones por semana en invierno y una de mantenimiento en temporada es el esquema más habitual. Si nunca has hecho pesas, aprende la técnica con un profesional antes de cargar peso.
Un mes tipo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Martes | Umbral: 3 × 12 min al 88-94 % de la FTP |
| Jueves | VO2máx: series cortas o 4-5 × 4 min al 106-120 % |
| Sábado o domingo | Salida larga suave (2,5-4 h) con 2-3 subidas a ritmo constante |
| Otros días | Descanso, rodaje suave o gimnasio |
Tres semanas de carga y una de descarga, con un 30-40 % menos de horas. Repite el test de FTP cada 6-8 semanas para ajustar las zonas.
Técnica: cadencia, desarrollo y ritmo
Lo que entrenas en casa se puede perder en la subida con malas decisiones.
- Cadencia de 70-75 rpm o más. Los profesionales de las grandes vueltas suben a unas 71 rpm de media (Lucía y otros, 2001), y lo hacen con mucha más potencia que tú. Por debajo de 60-65 rpm cada pedalada es un esfuerzo de fuerza que fatiga antes.
- Un desarrollo que te lo permita. Un ciclista de 75 kg a 200 W en una rampa del 8 % va a 9,9 km/h: con un 34×28 pedalea a 64 rpm; con un 34×32, a 73 rpm; con un 34×34, a 78 rpm. Tienes el cálculo para cada pendiente en qué desarrollo necesitas para subir puertos.
- Ritmo constante. Mantén el esfuerzo, no la velocidad. Salir fuerte los primeros kilómetros es el error que más tiempo cuesta; lo explicamos con números en cómo preparar tu primer puerto.
- Sentado casi siempre. Ponerse de pie ayuda en rampas cortas o para cambiar de postura, pero sube el gasto. Úsalo para momentos puntuales, no como forma de subir.
- Respira y relaja la parte de arriba. Manos sueltas en el manillar, hombros bajos. La tensión en brazos y cuello no te hace subir más rápido.
Errores frecuentes
- Hacer todas las salidas «a tope». Sin días suaves no hay recuperación, y sin recuperación no hay mejora. La regla del 80/20 existe por algo.
- Entrenar solo en llano. Si tu objetivo es subir, haz al menos una parte de las series en cuesta.
- Obsesionarse con el peso de la bici. Es lo que menos tiempo ahorra por euro gastado.
- Llevar un desarrollo de profesional. A 200 W y 75 kg, un 34×28 en una rampa del 10 % te deja en 53 rpm. No hay nada de malo en un 34×34 o en un plato de gravel.
- No medir. Sin potenciómetro ni test, no sabrás si mejoras. Al menos, cronométrate cada mes en la misma subida con condiciones parecidas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor para subir, perder peso o ganar vatios?
Ganar vatios suele rendir más. Para un ciclista de 75 kg a 200 W en el Naranco, 15 W más ahorran 2 min 07 s y 3 kg menos, 1 min 02 s. Perder peso solo ayuda si no pierdes potencia por el camino.
¿Cuántos vatios por kilo hay que tener para subir bien?
Según las bandas de Allen y Coggan, en hombres 2,8 W/kg de FTP ya es un nivel «bueno» y 3,9 W/kg, «excelente»; en mujeres, 2,4 y 3,3 W/kg. A 3 W/kg, un puerto de 10 km al 6 % se sube en unos 43 minutos.
¿Qué series hacer para mejorar en subida?
Combina bloques largos cerca del umbral (por ejemplo 3 × 10-12 min al 88-94 % de la FTP) con series cortas de VO2máx (106-120 % de la FTP). Una o dos sesiones intensas por semana bastan; el resto, suave.
¿A qué cadencia hay que subir?
Intenta no bajar de 70-75 rpm en subidas largas. Si no puedes, el problema suele ser el desarrollo: con 200 W en una rampa del 8 %, un 34×28 te deja en 64 rpm y un 34×34, en 78 rpm.
¿Sirve el gimnasio para subir mejor en bici?
Sí. La revisión de Rønnestad y Mujika (2014) concluye que la fuerza pesada combinada con el entrenamiento en bici mejora la economía de pedaleo y el rendimiento en ciclistas entrenados, sin ganar peso de forma relevante si se programa bien.
Fuentes
- Martin J. C. y otros, «Validation of a mathematical model for road cycling power», J Appl Biomech 14(3) (1998)
- Rønnestad B. R. y otros, «Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists», Scand J Med Sci Sports 25(2) (2015)
- Rønnestad B. R., Mujika I., «Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review», Scand J Med Sci Sports 24(4) (2014)
- Seiler S., «What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?», IJSPP 5(3) (2010)
- Lucía A., Hoyos J., Chicharro J. L., «Preferred pedalling cadence in professional cycling», Med Sci Sports Exerc 33(8) (2001)
- TrainingPeaks, «Power training levels» (niveles de Andrew Coggan)
