La altura del sillín se calcula multiplicando tu entrepierna por 0,883: el resultado es la distancia desde el centro del eje del pedalier hasta la parte alta del sillín. Con 84 cm de entrepierna salen unos 74 cm; con 78 cm, unos 69 cm. Ese número es el punto de partida. Luego se afina comprobando que la rodilla queda doblada entre 25 y 35° con el pedal abajo, y se ajusta de 2 en 2 o de 3 en 3 mm. Aquí tienes cómo medir bien, los tres métodos que usamos y cómo saber si te has pasado.
Qué se mide exactamente
La altura del sillín es la distancia entre dos puntos:
- Abajo, el centro del eje del pedalier. El pedalier es la pieza que atraviesa el cuadro y sobre la que giran las bielas (los brazos que llevan los pedales).
- Arriba, la parte alta del sillín, en la zona donde apoyas, siguiendo la línea del tubo del sillín.
Se mide con un metro desde el centro del eje, en línea con el tubo, hasta la superficie del sillín. No vale medir desde el suelo, desde el pedal ni hasta el borde trasero del sillín: cada uno de esos puntos cambia el resultado varios centímetros.
Esta altura no depende de la talla del cuadro. Dos bicis de tallas distintas pueden llevar el sillín a la misma altura; lo que cambia es cuánta tija (el tubo que sujeta el sillín) queda a la vista. Si aún no tienes bici, empieza por saber tu talla.
Cómo medir tu entrepierna
La entrepierna es la medida que alimenta todos los cálculos, y un centímetro de error en ella se convierte en casi un centímetro de error en el sillín. Mídela así:
- Descálzate y ponte de pie sobre un suelo duro, sin alfombra, con la espalda contra una pared y los pies separados unos 15-20 cm.
- Coloca un libro de tapa dura entre las piernas, con el lomo hacia arriba, y súbelo con firmeza hasta la entrepierna, como si fuera un sillín. Que quede horizontal.
- Marca en la pared el borde superior del libro, o pide a alguien que lo sujete.
- Mide en vertical desde esa marca hasta el suelo, en centímetros.
- Repite dos o tres veces y quédate con la media si los valores se parecen.
Los fallos típicos son medir con zapatillas, subir el libro sin apretar o torcido y medir a lo largo de la pierna en lugar de en vertical. Guarda el dato en Mi bici: lo usan también las calculadoras de talla y de bielas.
Los tres métodos y en qué se diferencian
LeMond: entrepierna × 0,883
Es el más usado. Se atribuye a Greg LeMond, triple ganador del Tour, y fija la altura (centro del pedalier a lo alto del sillín) en el 88,3 % de la entrepierna. Es una regla empírica: salió de la experiencia de LeMond, no de un estudio. Tiene un fallo conocido: no tiene en cuenta la longitud de la biela. Nuestra calculadora de altura del sillín lo corrige tomando 170 mm como referencia: por cada milímetro de biela por encima, baja el sillín un milímetro, y por cada milímetro por debajo, lo sube.
El 109 % (Hamley y Thomas, 1967)
Es el primer método basado en un estudio. Hamley y Thomas midieron el tiempo hasta el agotamiento de cien personas pedaleando con cargas constantes, y aguantaron más con una distancia entre lo alto del sillín y el eje del pedal (con la biela abajo, alineada con el tubo del sillín) del 109 % de la entrepierna. Como aquí se mide hasta el pedal y no hasta el pedalier, para compararlo con LeMond restamos la longitud de la biela.
Ángulo de rodilla: 25-35° (Holmes, 1994)
En lugar de medir la pierna, se mide cómo queda doblada la rodilla con el pedal abajo del todo y el ciclista sentado. Holmes y sus colegas propusieron un rango de 25 a 35° de flexión, y dentro de él afinaron por tipo de molestia: hacia 25° (sillín más alto) si hay problemas en la parte delantera de la rodilla, y hacia 30-35° (sillín más bajo) si hay molestias en la cintilla iliotibial, por fuera de la rodilla, o en el bíceps femoral, por detrás.
Este método tiene una ventaja: se adapta a tus proporciones. En un estudio de Peveler y su equipo, solo 13 de 19 ciclistas quedaban dentro de los 25-35° usando los métodos de longitud. Una revisión de 2011 en Sports Medicine sugiere usar el ángulo de rodilla (25-30°) para reducir el riesgo de lesión y el gasto de oxígeno. Para medirlo hace falta un goniómetro (un transportador con dos brazos) o una foto lateral bien hecha con el pedal abajo.
Tabla por entrepierna
Altura del centro del pedalier a lo alto del sillín, en centímetros, con la biela habitual para cada entrepierna. La recomendada es la media de LeMond y el 109 %, con un margen de ±1 cm para afinar con la rodilla.
| Entrepierna | Biela típica | LeMond | 109 % | Recomendada |
|---|---|---|---|---|
| 72 cm | 165 mm | 64,1 | 62,0 | 63,0 (62-64) |
| 76 cm | 170 mm | 67,1 | 65,8 | 66,5 (65,5-67,5) |
| 80 cm | 172,5 mm | 70,4 | 70,0 | 70,2 (69,2-71,2) |
| 84 cm | 172,5 mm | 73,9 | 74,3 | 74,1 (73,1-75,1) |
| 88 cm | 175 mm | 77,2 | 78,4 | 77,8 (76,8-78,8) |
| 92 cm | 177,5 mm | 80,5 | 82,5 | 81,5 (80,5-82,5) |
Los dos métodos casi coinciden en las piernas medias y se separan en los extremos: con 92 cm hay 2 cm entre uno y otro. Ahí es donde más conviene comprobar el ángulo de rodilla.
La biela también cuenta. Con 84 cm de entrepierna, la altura recomendada pasa de 74,9 cm con bielas de 165 mm a 73,9 cm con 175 mm: un centímetro de diferencia. Si estás pensando en cambiarlas, mira la calculadora de longitud de bielas.
Ajustar el sillín paso a paso
- Calcula tu altura con la entrepierna y la longitud de tu biela (viene grabada en la cara interior de la biela).
- Mide la altura actual desde el centro del pedalier, en línea con el tubo del sillín.
- Marca la tija con cinta aislante en la posición actual, para poder volver atrás.
- Mueve el sillín hasta la cifra calculada y aprieta la abrazadera al par que indique el fabricante, sobre todo en cuadros y tijas de carbono.
- Haz la prueba del talón: sentado, con el talón sobre el pedal y la biela abajo, la pierna debe quedar estirada sin que tengas que inclinar la cadera. Al pedalear normal, con la parte delantera del pie, la rodilla recuperará su flexión natural.
- Rueda dos o tres salidas antes de tocar nada más. Si notas algo raro, corrige 2-3 mm cada vez, nunca de golpe.
- Revisa el retroceso. El retroceso es la posición del sillín hacia delante o hacia atrás sobre sus raíles. Como el tubo del sillín está inclinado, si mueves el sillín atrás alejas el asiento de los pedales, y si lo mueves adelante lo acercas. Si cambias el retroceso, vuelve a comprobar la altura.
Un 5 % de cambio en la altura del sillín, unos 3,5 cm en una persona media, modificó un 35 % el movimiento de la rodilla en los estudios revisados. Por eso los ajustes se hacen de milímetro en milímetro.
Si cambias de pedales, de zapatillas o de calas, vuelve a medir: el grosor de la suela y del pedal cambia la distancia real entre tu pie y el eje.
Síntomas de sillín alto o bajo
| Señal | Sillín alto | Sillín bajo |
|---|---|---|
| Cadera | Se balancea de lado a lado | Estable |
| Pie abajo | Punta muy estirada para llegar | Talón bajo, rodilla muy doblada |
| Dolor de rodilla | Por detrás o por fuera | Por delante, alrededor de la rótula |
| Sensación | Te cuesta llegar al pedal abajo | Pedaleo corto, piernas que se cargan pronto |
| Postura | Te vas deslizando hacia la punta del sillín | Las rodillas suben mucho en la parte alta |
Las molestias en la parte delantera de la rodilla se asocian a un sillín bajo porque, cuanto más doblada trabaja la rodilla, más presión hay entre la rótula y el fémur. Las de la parte trasera o externa suelen venir de estirar demasiado la pierna. Si un dolor persiste aunque ajustes el sillín, consulta con un fisioterapeuta o un especialista en ajuste de bicicleta.
Errores frecuentes
- Medir la entrepierna con zapatillas o sin apretar el libro. La entrepierna sale corta y el sillín acaba bajo.
- Copiar la altura de otra bici sin mirar la biela. De 165 a 175 mm hay un centímetro de diferencia en la altura correcta.
- Hacer cambios grandes de golpe. Subir 1 cm de una vez cambia el ángulo de rodilla de forma clara; mejor 2-3 mm y probar.
- Subir el sillín para compensar un cuadro grande o pequeño. La altura depende de tu pierna, no del cuadro. Si para llegar a tu altura la tija queda por encima de la marca de inserción mínima, la bici no es de tu talla: compárala en el comparador de geometría.
- Medir hasta el borde o desde el tornillo de la tija. Siempre del centro del pedalier a la zona de apoyo del sillín.
- Olvidar la tija telescópica. En montaña, la altura de pedaleo es con la tija extendida del todo.
- Fiarse solo de la fórmula. Las fórmulas no conocen tu flexibilidad ni tus proporciones. Úsalas para empezar y termina con la rodilla y las sensaciones, sobre todo antes de un esfuerzo largo como tu primer puerto.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la altura del sillín de la bici?
Mide tu entrepierna descalzo y multiplícala por 0,883 (método LeMond). El resultado es la distancia desde el centro del eje del pedalier hasta la parte alta del sillín: con 80 cm de entrepierna, unos 70,6 cm. Con bielas de más de 170 mm, resta la diferencia.
¿Qué pasa si llevo el sillín muy alto?
La cadera se balancea de lado a lado para llegar abajo, la punta del pie apunta al suelo y aparecen molestias detrás de la rodilla o en la cara externa del muslo. También pierdes control al bajar del sillín.
¿Y si lo llevo demasiado bajo?
La rodilla trabaja muy flexionada y aumenta la presión entre la rótula y el fémur, lo que suele dar dolor en la parte delantera de la rodilla. Además pedaleas con menos fuerza y te cansas antes.
¿Cuánto hay que subir o bajar el sillín cada vez?
2-3 mm por ajuste y al menos un par de salidas antes del siguiente. Cambios pequeños se notan: un 5 % de diferencia en la altura (unos 3,5 cm) cambia de forma clara cómo se mueve la rodilla.
¿La altura del sillín es la misma en carretera y en montaña?
El cálculo es el mismo para pedalear sentado: depende de tu pierna y de la biela, no del tipo de bici. En montaña con tija telescópica, mide la altura con la tija totalmente extendida.
